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Les vacances estivales sont terminées, et avec elles le retour de la rentrée pour les enfants comme pour les parents ! Reprendre le rythme de la vie quotidienne avec le travail, les enfants, après avoir adopté de nouvelles habitudes pendant l’été peut être parfois difficile. Découvrez tous nos miraculeux conseils pour retrouver un bon rythme de sommeil après les vacances et aborder le mois de septembre avec plus de vitalité !
Pourquoi l’été modifie notre rythme de sommeil ?
En été, votre rythme de sommeil est influencé par plusieurs facteurs. D’une part, les vacances sont généralement synonymes de récupération aussi bien physique que mentale. Libérés de la contrainte du réveil, vous avez tendance à vous réveiller et vous endormir plus tard que d’habitude. Votre cycle de sommeil se cale alors sur ce nouveau rythme.
D’autre part, votre organisme est aussi sensible à la lumière. La lumière du jour empêche la synthèse de la mélatonine, l’hormone du sommeil. À l’inverse de l’hiver, les journées d’été se prolongent davantage, avec donc plus de lumière.
Cette année, les périodes de canicule ont aussi très certainement perturbé votre sommeil. Les fortes chaleurs sont responsables entre autres de difficultés d’endormissement, de réveils nocturnes et d’insomnies. En bref, un cocktail détonnant qui nécessite un petit rééquilibrage pour que vous puissiez aborder la rentrée en toute sérénité !
Quelques astuces pour retrouver un rythme
Pour retrouver un rythme de sommeil et passer la rentrée sans stress, plusieurs conseils peuvent vous aider :
1. Se lever et se coucher plus tôt
La première astuce consiste à vous lever et à vous coucher plus tôt, idéalement une semaine avant la reprise. Cela va vous permettre de reprendre progressivement un rythme normal et de limiter le stress. Une fois la rentrée passée, essayez de tenir ce nouveau rythme en vous couchant à heures fixes pour que votre corps puisse se resynchroniser. Ce conseil vous permettra aussi de vous sentir plus en forme le matin.
2. Effectuer ses repas à heures fixes
Tout comme le sommeil, l’alimentation doit aussi être rééquilibrée au retour de vacances. Pendant l’été, les heures de déjeuner et de dîner sont aussi très souvent décalées. Pour retrouver de bonnes habitudes, il vous est conseillé de remanger à heures fixes car un dîner pris plus tard pourra retarder l’endormissement et perturber la qualité de votre sommeil. Pour vous offrir un coup de boost bienvenu en cette période, n’hésitez pas également à privilégier les fruits et légumes frais riches en vitamines, et à éviter les excitants comme le thé et le café après 15h. Certains aliments spécifiques sont aussi connus pour vous aider à mieux dormir !
3. Pratiquer une activité physique
Alliée de votre bien-être mais aussi de votre sommeil, l’activité physique est à réintégrer (ou à intégrer !) dès votre retour de vacances. Pratiquée plusieurs fois par semaine, elle offre de nombreux bienfaits à votre corps et à votre mental. Marcher 30 minutes par jour, faire de la natation ou du vélo, profiter de votre pause déjeuner pour filer à la salle de sport ou encore descendre 1 à 2 stations de métro avant l’arrêt prévu permet de bouger un minimum pendant la journée.
Faire le choix d’exercer une activité à l’extérieur sera aussi bénéfique pour le sommeil et pour le rééquilibrage de votre horloge interne. En revanche, évitez de pratiquer votre activité physique trop tard le soir (maximum 3 h avant d’aller au lit), car cela pourrait perturber votre endormissement.
Ne pas regarder d’écran avant d’aller au lit
Autre facteur qui influence directement la qualité de votre sommeil : les écrans ! En effet, ces derniers émettent ce que l’on appelle de la lumière bleue qui perturbe la synthèse de la mélatonine. Consulter vos smartphones avant de vous coucher est donc une mauvaise habitude qui va avoir pour effet de retarder l’endormissement. L’INSERM (Institut national de la santé et de la recherche médicale) indique également que la lumière bleue a aussi un effet sur la vigilance, la cognition et l’humeur. Laissez de côté vos écrans au minimum 1 à 2 h avant l’heure du coucher prévue, et préférez plutôt un bon livre.
Le soir, n’hésitez pas également à porter des lunettes anti-lumière bleue et à régler la luminosité de votre téléphone. Certains appareils disposent d’un “mode nuit” qui peut se déclencher automatiquement à partir d’une certaine heure.
Se relaxer avant d’aller au lit
Retour des obligations personnelles et professionnelles, arrivée de l’automne, environnement économique… Tous ces facteurs peuvent contribuer à augmenter votre stress au retour des vacances. Pour tomber plus facilement dans les bras de Morphée, Mium Lab vous conseillent d’intégrer dans votre routine du soir un moment rien que pour vous dédié à la détente et à la relaxation. Dès l’apparition des premiers signes de sommeil, ne tardez pas et filez vous coucher pour profiter de cette fenêtre idéale pour l’endormissement ! De plus, pour bénéficier d’un sommeil réparateur, l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, préconise de dormir dans une chambre entre 16°C et 18°C.
Si vous ne trouvez pas le sommeil, créez des conditions plus propices : prenez un bon bain chaud, baissez la lumière dans votre chambre, buvez une infusion aux plantes relaxantes ou faites une séance de méditation. Lire un livre ou pratiquer des exercices de relaxation peut aussi vous aider à oublier les contrariétés du quotidien et à réduire le stress.
Les compléments alimentaires : une solution pour retrouver son un rythme de sommeil
Le cycle du sommeil se compose de 3 phases : une phase dite de sommeil léger, une phase de sommeil profond et une phase de sommeil paradoxal. Ces trois phases forment un cycle qui se répète plusieurs fois dans la nuit, vous permettant d’être en pleine forme au réveil ! Les troubles du sommeil perturbent cet équilibre et sont responsables des réveils nocturnes, d’insomnies, de somnolence pendant la journée ou encore d’une qualité de sommeil altérée.
Pour vous aider à normaliser vos cycles de sommeil et à combler le manque de sommeil souvent ressenti à la rentrée, les compléments alimentaires sont vos alliés ! Pris en association avec une alimentation équilibrée et une activité physique régulière, ils contiennent des actifs réputés pour leurs propriétés relaxantes et normalisantes.
Chez Mium Lab, nous avons conçu nos gummies sommeil. Formulées avec ou sans sucres, elles contiennent de la mélatonine pour favoriser un bon endormissement. Dans la composition, vous retrouverez également de la rose pâle, de la mélisse et du pavot de Californie pour améliorer la qualité de votre sommeil et contribuer à la détente. Découvrez-les dès maintenant sur notre e-shop !
