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Les problèmes digestifs sont tabous pour de nombreuses personnes. Pourtant près de la moitié des français estime avoir des problèmes digestifs récurrents. La constipation fait d’ailleurs partie de ces désagréments fréquents. Découvrez dans cet article les aliments à éviter ou à favoriser pour limiter la constipation et retrouvez confort et légèreté.
La constipation, qu’est-ce que c’est ?
La constipation est un trouble digestif qui se caractérise par une diminution du nombre de selles et des difficultés à les éliminer. La constipation peut être temporaire ou chronique. On parle de constipation quand les selles sont dures et qu’elles ne sont pas évacuées régulièrement (moins de 3 fois par semaine). Outre ces désagréments, la constipation peut aussi s’accompagner d’inconfort abdominal, de crampes ou encore de ballonnements.
Si la constipation passagère disparaît d’elle-même après plusieurs jours, la constipation chronique altère la qualité de vie de la personne qui en souffre. Rechercher sa cause est donc indispensable afin de mettre en place les réflexes d’hygiène de vie qui s’imposent et un traitement médical si nécessaire.
Les aliments qui constipent
La constipation peut avoir de nombreuses causes : voyage, changement d’alimentation, période de stress intense ou encore hospitalisation et grossesse. Si vous souffrez de constipation, votre alimentation peut aussi en être responsable, notamment si vous consommez les produits suivants :
Les aliments pauvres en fibres
Le riz blanc, la viande rouge, le poisson (maigre) ou encore les pommes de terre contiennent très peu de fibres ce qui fait moins travailler le transit. Bien sûr, il ne faut pas les retirer de votre alimentation mais les compenser avec des aliments riches en fibres.
Mais pourquoi les compenser avec des fibres ?
Les fibres sont bénéfiques pour éviter la constipation puisqu’elles passent dans le tube digestif sans être digérées et arrivent intactes dans l’intestin. Grâce à cela, elles vont favoriser le transit intestinal en stimulant les contractions de l’intestin, en augmentant le volume des selles, en favorisant la rétention d’eau et en nourrissant notre microbiote intestinal.
Il existe d’ailleurs deux types de fibres : les fibres solubles, qui vont se dissoudre dans l’eau et donner une consistance visqueuse aux aliments ingérés, et les fibres insolubles qui absorbent l’eau. Les fibres insolubles sont plus efficaces pour accélérer le transit mais peuvent aussi irriter le tube digestif en trop grande quantité.
Les aliments industriels
Un fast-food de manière ponctuelle n’est pas interdit ! Mais il ne faut pas que cela devienne répétitif surtout si vous avez des problèmes digestifs. En effet, les aliments industriels sont la plupart du temps pauvres en fibres, riches en sucres et en acides gras (surtout saturés ou trans), difficiles à digérer puisqu’ils nécessitent un plus long processus de dégradation que les autres nutriments ce qui retarde encore plus le transit intestinal. Attention tout de même, les aliments gras comme les huiles (si possible riche en oméga 3 (type huile de lin ou huile de colza) ou oméga 9 (huile d’olive)) peuvent favoriser le transit intestinal en lubrifiant le tube digestif.
En plus de cela, les bactéries de notre intestin n’apprécient pas forcément les aliments industriels et raffinés ce qui peut favoriser la perméabilité intestinale et les troubles digestifs.
D'autres éléments comme le régime peut provoquer des problèmes intestinaux. En effet, certains régimes comme les régimes hyper-protéinés peuvent avoir des effets néfastes sur le transit puisque la consommation de fibres quotidienne est largement diminuée au détriment d’aliments riches en protéines par exemple. En réalité, il n’y a pas réellement d’aliments qui vont favoriser la constipation, c’est plutôt une association de mauvais choix alimentaires ! Par exemple, le riz est souvent considéré comme un aliment constipant puisqu’il est pauvre en fibres mais s’il est consommé avec des aliments riches en fibres il ne devrait pas avoir d’impact négatif sur notre transit !
Les aliments contre la constipation
Pour lutter contre la constipation, vous devrez modifier certaines de vos habitudes, notamment la mise en place d’une heure fixe pour aller à la selle et l’adaptation de votre alimentation. En effet, certains aliments sont réputés pour lutter naturellement contre la constipation :
Les aliments riches en fibres
Comme nous l’avons vu précédemment, il faut consommer des aliments riches en fibres pour stimuler le transit intestinal ! Les fibres solubles sont à privilégier et les fibres insolubles doivent être introduites petit à petit puisqu’elles font beaucoup plus travailler le transit ce qui peut parfois entraîner des irritations et désagréments ! Il est généralement recommandé de consommer entre 25 à 30 g de fibres par jour. Les céréales au son, les légumineuses, les fruits et légumes, comme les pruneaux ou les haricots, les oléagineux (graines, noix…) sont des exemples d’aliments riches en fibres. Manger des fruits et légumes secs favorisent également le transit intestinal. Les céréales complètes sont notamment riches en fibres insolubles.
Boire suffisamment d'eau
Attention, sans eau, les fibres peuvent provoquer ou aggraver une constipation. En effet, ce n’est qu’au contact de l”eau que les fibres vont gonfler permettant alors de stimuler le transit. Vous pouvez aussi vous tourner vers des eaux riches en magnésium car ce dernier permet en plus de stimuler les muscles intestinaux. Certaines boissons favorisent le transit comme les infusions de verveine, de tilleul etc…)
Les comportements à adopter
Outre l’ajustement des aliments que vous consommez régulièrement et une hydratation suffisante, vous pouvez également mettre en place quelques nouvelles habitudes qui vous aideront à vous sentir mieux :
Pratiquer une activité physique
Vous ne le soupçonnez peut-être pas, mais bouger peut vous permettre de lutter contre la constipation ! En effet, en plus d’ouvrir l’appétit, pratiquer une activité physique permet de stimuler la digestion et de faciliter le passage des aliments dans votre corps. Pas besoin ici de vous mettre au jogging tous les jours pendant une heure : même une activité modérée peut suffire à apaiser vos symptômes. Vous pouvez ainsi marcher au moins 30 minutes par jour, pratiquer un loisir ou encore faire une séance d’abdos pour mobiliser la zone et renforcer vos muscles.
Opter pour des solutions naturelles
Si les quelques conseils mentionnés plus haut ne permettent pas d’améliorer de façon notable votre constipation, vous pouvez également tester un ou plusieurs des traitements naturels contre la constipation qui sont aujourd’hui disponibles :
- Les probiotiques : La constipation peut parfois être la cause d’un déséquilibre des bonnes bactéries dans notre intestin. Les probiotiques, des micro-organismes extérieurs à notre corps et apportés par l’alimentation, peuvent rééquilibrer le microbiote intestinal ce qui peut soulager les désagréments digestifs y compris la constipation. Vous pouvez d’ailleurs retrouver des probiotiques (lactobacilles et bifidobactéries) dans notre complément alimentaire Digestion ! D’autres compléments alimentaires contre la constipation pourront aussi vous aider.
- Les plantes : graines de lin et psyllium sont reconnus pour être des plantes très utiles en cas de constipation et de troubles digestifs. Considérés comme des laxatifs naturels, ils aideront à normaliser votre transit et à apaiser les symptômes de constipation chronique.
- Le massage du ventre : outre les plantes, le massage abdominal est aussi une façon d’aider votre corps à favoriser le transit. Pour cela, vous pouvez effectuer un massage léger de la zone abdominale une à deux fois par jour, en effectuant un mouvement de rotation dans le sens des aiguilles d’une montre.
Attention toutefois si votre constipation persiste même en changeant vos habitudes, une consultation chez un professionnel de la santé est fortement recommandée afin qu’il vous propose un traitement adapté.
Les conséquences de la constipation
En plus de provoquer de l’inconfort au quotidien, la constipation peut aussi engendrer de nombreuses complications. D’une part, la constipation augmente le risque d’occlusion intestinale en raison de l’accumulation des selles dans l’intestin. L’occlusion intestinale est une urgence médicale et se manifeste par une alternance entre diarrhée et constipation accompagnées de vomissements. La constipation peut aussi provoquer des hémorroïdes ou des fissures anales qui peuvent s’avérer douloureux. En étant constipé(e), le risque de présenter de l’incontinence fécale augmente également. N’hésitez pas à consulter votre médecin dès que vous présentez de manière prolongée des symptômes de constipation. Celle-ci peut révéler un trouble digestif plus grave comme la maladie de Crohn qui nécessitera une prise en charge spécifique.
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