Sommaire
Aujourd'hui nous accueillons avec plaisir la diététicienne et nutritionniste Alexandra Tijoux qui va répondre à nos questions concernant l'alimentation anti-stress ! Au programme : quels sont les liens entre le stress et notre comportement alimentaire, les aliments à privilégier en cas de stress ou encore les meilleures plantes anti-stress. Bonne lecture !
- Bonjour Alexandra, pourrais-tu te présenter rapidement ?
Bonjour Mium Lab ! Je m’appelle Alexandra et je suis diététicienne-nutritionniste depuis 2019 et chargée de projet en nutrition depuis 2020. Profondément passionnée par les questions de la santé, de la nutrition et surtout du bien-être je me définis comme diététicienne anti-régime qui souhaite réconcilier chacun avec son alimentation.
- Peux-tu nous expliquer quels sont les liens entre notre alimentation et le stress ?
Bien que le stress soit considéré comme le mal du siècle (surtout en cette période de crise sanitaire), il s’agit avant tout d’une réaction physiologique normale et défensive que le corps met en place pour se défendre. Le problème c’est lorsqu’il devient chronique, il peut altérer notre état de santé ce qui peut déclencher divers symptômes et même perturber notre comportement alimentaire.
Le stress a en réalité un double lien avec notre alimentation. D’une part, nos choix alimentaires influencent notre réaction au stress et d’autre part, le stress peut modifier notre comportement alimentaire. Chez certaines personnes un stress peut d’ailleurs inhiber l’envie de manger alors que chez d’autres l’envie de manger peut-être majorée, avec notamment un attrait pour les aliments gras, sucrés et/ou hyper-énergétiques
- Quels nutriments sont selon toi essentiels pour mieux gérer son stress ?
Le magnésium pour lutter contre le stress et la fatigue
Il faut tout d’abord rappeler que le magnésium participe au fonctionnement de plus de 300 enzymes qui interviennent dans des réactions spécifiques, particulièrement la transmission musculaire et l’influx nerveux.
Les apports alimentaires en magnésium, on le sait aujourd’hui, sont très fréquemment insuffisants. Cependant, les perturbations liées à ce manque de magnésium ne seront pas ressenties de façon identique chez chacun d’entre nous. Probablement, ce sont les fuites de magnésium qui sont à l’origine de tous les troubles qui lui sont attribués, allant d’une simple fatigue jusqu’à un état de spasmophilie ou de tétanie.
En sachant que le stress chronique favorise la fuite urinaire de magnésium, la vulnérabilité au stress augmentation et pourra engendrer un cercle vicieux
Les vitamines du groupe B, à ne pas négliger en cas de stress
Les vitamines B sont également importantes, encore plus en cas de stress ou de surmenage. C’est notamment le cas pour les vitamines B6, B9 et B12, nécessaires à la fabrication des neurotransmetteurs tels que la dopamine (hormone de la motivation) et sérotonine (hormone du bien-être). a vitamine B6 est notamment importante en cas de stress car joue un rôle clé dans l’absorption et l’utilisation du magnésium par notre corps.
Les omégas 3 pour l’équilibre émotionnel
Dans le cadre d’une alimentation anti-stress, je recommande aussi d’avoir un bon apport en oméga-3 car en plus d’être anti-inflammatoires, ces derniers permettent de réguler la fluidité des membranes et d’ainsi faciliter la transmission nerveuse. Ils agissent également sur l’humeur et sur le ralentissement du vieillissement des cellules.
Le tryptophane pour mieux gérer le stress au quotidien
Le tryptophane est le précurseur de la sérotonine, c’est-à-dire qu’il est indispensable à sa fabrication. Je préconise ainsi de consommer des aliments riches en tryptophane (chocolat, banane, fruits et graines oléagineux, poissons et légumineuses) l’après-midi ou le soir, moment où la synthèse de sérotonine est optimale.
- Selon toi, quels sont les meilleurs aliments anti-stress à favoriser ?
Le chocolat noir, un anti-stress naturel bien connu
Le chocolat noir est très intéressant puisqu’il est riche en magnésium et en tryptophane. En cas de consommation, essayer de le privilégier à 70% minimum de cacao.
Les graines oléagineuses, pour rééquilibrer l’organisme
J’aime beaucoup les graines oléagineuses telles que les noix, noisettes, graines de chia notamment pour leur teneur en omégas 3, en tryptophane, en vitamines du groupe B et leur richesse en fibres ! Elles peuvent être en plus très facilement intégrées à son alimentation quotidienne : une poignée au gouter, dans un yaourt ou même dans une salade !
Les céréales complètes et légumineuses, riches en tryptophane et en vitamines
En troisième, je dirais les céréales complètes et les légumineuses, puisqu’elles sont une très bonne source de tryptophane et de vitamines du groupe B, d’où l’importance d’en consommer en fin de journée.
La banane, la reine du magnésium
Autre aliment à privilégier en cas de stress et de fatigue : la banane. En plus d’être une excellente source d’énergie, elle constitue une bonne source de vitamines, notamment du groupe B.
Elle est également riche tryptophane et en sels minéraux, tels que le magnésium et le potassium, un minéral vital permettant notamment d’éviter les troubles du rythme cardiaque qui, lors d’une montée de stress et de nervosité, a tendance à s’accélérer.
Les œufs, une protéine complète
Quand on parle d’œufs et de nutriments, on pense généralement et surtout aux protéines, mais ils ne contiennent pas que ça. Ils présentent également une teneur très intéressante en vitamines, et notamment celles du groupe B.
Les produits laitiers pour leur richesse en tryptophane et minéraux
Les produits laitiers sont aussi intéressants pour leur richesse évidente en calcium mais aussi pour leur teneur en magnésium ainsi qu'en vitamines du groupe B. Ils constituent également une source intéressante de tryptophane impliqué dans la synthèse de la sérotonine.
Le saumon et autres poissons gras
Sur la liste des aliments anti-stress, je conseille aussi de privilégier les poissons gras, comme le thon, le saumon, le maquereau, la truite, le hareng, ou encore les sardines. Ils sont riches en oméga 3, des acides gras essentiels et sources de vitamine A, vitamine D et vitamine B12.
Les eaux minérales riches en magnésium
Les eaux minérales riches en magnésium comme l’Hépar ou la Contrex peuvent permettent de couvrir facilement nos besoins journaliers en magnésium. Cependant, attention elles peuvent chez certaines personnes entraîner quelques troubles digestifs. De plus, elles peuvent aussi être déconseillées en cas de pathologies particulières
- Préconiserais-tu des vitamines et compléments alimentaires pour diminuer le stress ?
Oui, selon moi, les compléments alimentaires anti-stress peuvent être pour certaines personnes un véritable coup de pouce. Cependant, je conseille d’abord de passer par l’alimentation en augmentant les aliments riches en tryptophane, en magnésium et en vitamines pour rétablir les déséquilibres. Éventuellement en deuxième intention compléter par des compléments alimentaires si besoin en essayant d’avoir des apports optimaux en nutriments. Les plantes peuvent également aider en complément d’une alimentation anti-stress variée et équilibrée.
- Quelles sont justement les plantes spécifiques à favoriser pour mieux gérer le stress ?
Certaines plantes anti-stress sont à privilégier en tisane ou sous forme d’extrait en complément alimentaire notamment la rhodiola, la camomille, la valériane, la mélisse ou encore l’aubépine.
- As-tu d’autres conseils ou remèdes naturels anti-stress à nous partager ?
La respiration est un outil anti-stress de base, disponible facilement et à tout moment ! Je pratique ainsi quotidiennement la cohérence cardiaque et la conseille à également à mes patients. Également, je mets un point d’honneur à inclure dans mes routines des moments bien-être pour prendre soin de moi comme par exemple sortir prendre l’air et marcher une vingtaine de minutes par jour pour m’aérer l’esprit.
La fast-interview bien-être d’Alexandra Tijoux
Nous allons maintenant terminer cet interview avec quelques questions-réponses un peu plus personnelles ! :)
- Si tu étais un gummy Mium Lab actuel ou à venir tu serais ?
Les gummies stress pour m’aider à me détendre après mes grosses journées de travail et coupler avec mes routines détente.
- Un livre à nous conseiller ?
Miracle Morning d’Hal Erod pour être au taquet dès le matin et assurer ses journées !
- Ton péché mignon ?
Le fromage… oups ! Sous toutes ses formes, ses couleurs et ses goûts ! À consommer avec modération tout de même (non je rigole !).
- Ton tips bien être au quotidien ?
La bouillotte le soir devant un programme à la télévision sympa et bien évidemment une petite tisane à base de plantes anti-stress.
- Le mantra qui t’accompagne tous les jours ?
« Rêve ta vie en couleurs c’est le secret du bonheur » Peter Pan J
- La prochaine personne à interviewer ?
My Fitness Therapy - Elisabeth Chanoine - Psychologue TCC et coach sportive
-
Retrouvez Alexandra sur son Instagram @alexandra_diet ou sur son site internet
