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Vous souhaitez perdre des kilos pour rentrer à nouveau dans votre bikini cet été ? Vous sentir plus légère avant l’arrivée des beaux jours ? Pour maigrir, il n’y a pas de secrets : bouger et avoir une alimentation saine et équilibrée en sont les clés. S’il existe une multitude de programmes minceurs pour retrouver la ligne, voici notre sélection des meilleurs exercices pour perdre du poids, à faire chez soi sans équipement. Plus d’excuses, il vous suffit d’une bonne dose de motivation accompagnée de votre playlist préférée, c’est parti !
Les squats pour brûler des calories et sculpter votre body
Notre premier exercice sans matériel est un incontournable ! Faire des squats est idéal pour galber vos jambes et vos fessiers afin de retrouver une silhouette de rêve !
Comment s’y prendre ? Rien de plus simple, voici les 3 étapes à suivre :
- Debout, les bras le long du corps, écartez vos jambes à largeur du bassin.
- Fléchissez vos jambes comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise (le bassin vers l’arrière, vos cuisses sont alors parallèles au sol).
- Relevez-vous en poussant sur vos talons puis répétez ce mouvement en boucle.
Cet exercice pour perdre du poids est très complet, car il permet de muscler les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets, les lombaires, ainsi que les abdominaux. Pour un travail plus intense, vous pouvez rajouter des poids en descendant, tout dépend de votre entraînement physique.
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Les Burpees, un exercice pour perdre du poids et retrouver la ligne
Voici un exercice brûle-graisse qui demande un peu plus d’agilité et de coordination physique, mais tout aussi efficace ! Les burpees sont surtout considérés comme un exercice de musculation complet, appelé pluriarticulaire, faisant travailler plusieurs muscles à la fois. Idéal pour ceux ou celles qui souhaitent perdre des graisses et brûler des calories, tout en raffermissant l’ensemble du corps.
Alors, comment s’y prendre ? Pour mieux comprendre, cet exercice pour perdre du poids se décompose en 3 phases :
- Debout, vous êtes en position comme pour faire des squats.
- Descendez, les genoux fléchis et les paumes posées au sol, puis basculez vos pieds vers l’arrière pour vous positionner en planche.
- Une fois au sol, relevez votre buste tout en ramenant vos pieds vers l’avant pour revenir en position de squat, puis sautez verticalement les bras au-dessus de votre tête.
Très apprécié des sportifs, ce mouvement est à reproduire en boucle. L’avantage des burpees, c’est que vous renforcez vos capacités cardiovasculaires, en plus de tonifier votre corps sans avoir besoin de matériel.
Dans la rubrique summer body, découvrez aussi comment se motiver pour faire du sport.
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Le Mountain Climber, un exercice pour perdre du poids rapidement
Comme pour les exercices précédents, vous n’aurez besoin d’aucun équipement pour réaliser le mountain climber. C’est un exercice cardio pluriarticulaire qui sollicite l’ensemble des muscles du corps, notamment les muscles profonds des abdominaux comme les transverses et les obliques. Il combine à la fois du gainage et une coordination de mouvements.
Comment s’y prendre ? Voici 3 étapes bien succinctes à suivre :
- En position de pompe, vos bras doivent être tendus, alignés à la largeur de vos épaules.
- Fléchissez une jambe pour la ramener vers votre coude.
- Tendez à nouveau votre jambe en vous repositionnant sur la pointe des pieds puis alternez de jambe.
L’objectif est de répéter ce mouvement en alternant vos jambes, sans jamais reposer le genou au sol. Alors, prêt à vous challenger et à gravir des montagnes ?
La planche, comme entraînement pour retrouver un ventre plat
Vous cherchez un exercice pour perdre du poids et avoir des abdos en béton ? Un exercice fitness facile, à faire chez soi sans matériel ? Le gainage est une excellente technique pour s’affiner et raffermir sa sangle abdominale. Si l’exercice semble simple à première vue, il est redoutable pour avoir un ventre ferme et plat !
Comment s’y prendre ?
- Allongez-vous face au sol, en appui sur les avant-bras et sur les pointes des pieds. Vos coudes sont alignés à largeur d’épaule, la tête relevée, alignée à votre corps.
- Tenez la position pendant une minute en rentrant votre ventre au maximum. Pensez à bien respirer durant cette session de gainage.
- Relâchez votre corps pour récupérer 30 secondes puis refaites la planche 1 minute à nouveau.
Pour un maximum d’efficacité, l’idéal est de répéter cet exercice 3 fois de suite. Si vous êtes à l’aise, vous pouvez aussi soulever le bras gauche et la jambe opposée, en restant dans cette position le temps de l’exercice.
Découvrez aussi tous nos conseils pour perdre du poids rapidement.
Les fentes alternées pour s’affiner et tonifier les cuisses
Ajouter des fentes alternées à votre entrainement sportif est un excellent exercice pour perdre du poids et brûler les graisses. En contrôlant les membres inférieurs de votre corps, vous développez la musculature et plus particulièrement ceux de vos fessiers, des cuisses, des ischio-jambiers, mais aussi des quadriceps et des abdominaux.
Comment s’y prendre concrètement ?
- Debout, jambes légèrement écartées, faites un grand pas en avant.
- Descendre le plus bas possible, genou fléchi et l’autre jambe tendue derrière. L’idée est d’avoir un angle de 90° au niveau du genou.
- Remontez pour revenir à la position de départ puis répétez l’exercice en alternant de jambe.
Pour cet exercice, il est important que le genou ne touche jamais le sol. Pensez aussi à bien respirer et boire de l’eau régulièrement.
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Vous l’aurez compris, avoir un ventre plat et un corps tonique nécessite de l'entraînement. Persévérance et endurance seront vos principaux alliés pour obtenir des résultats rapidement. Pour cela, nous vous conseillons de répéter 3 fois par semaine ces exercices pour perdre du poids, les burpees étant le plus complet pour brûler les graisses et retrouver la ligne. Et pour un tonus musculaire parfait, pensez à prendre nos compléments alimentaires vitamine D ! Le combo idéal pour être en forme avant l’été !
