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Saviez-vous que 20 à 30 % des adultes diabétiques ne sont pas diagnostiqués ? Le diabète apparaît généralement après l’âge de 40 ans, mais peut concerner toutes les catégories de population. Découvrez en quoi consiste un régime diabétique, quels sont les aliments à privilégier et comment bien élaborer vos menus au quotidien !
En quoi consiste un régime diabétique ?
Le diabète est un trouble chronique qui se caractérise par un niveau trop élevé du taux de sucre dans le sang. Normalement régulée grâce à l’insuline, la glycémie chez une personne diabétique n’arrive pas à s'équilibrer correctement. Cela a pour effet de déstabiliser tout l’organisme, et de favoriser l'apparition d’autres troubles qui peuvent toucher le système vasculaire, le cœur ou encore la peau et les yeux.
Il existe plusieurs types de diabète : type 1, type 2, diabète de grossesse… avec chacun leurs spécificités et leurs propres recommandations. S’il n’y a pas de traitement pour le diabète autre que les injections d’insuline pour le diabète de type 1, il peut être contrôlé en veillant à avoir une bonne hygiène de vie. Et cela commence par le contenu de votre assiette !
Lorsque l’on suit un régime diabétique, bien manger est en effet essentiel. Contrairement aux idées reçues, les glucides ne sont pas interdits : il faut juste bien les choisir. Autrement, les recommandations sont globalement les mêmes que pour les personnes non diabétiques : manger varié, équilibré, limiter la consommation de produits riches en matières grasses, l’alcool ou encore les aliments industriels transformés.
Quels aliments privilégier en cas de régime diabétique et comment faire ses menus ?
En cas de régime diabétique, la chronologie des repas est indispensable pour limiter au maximum les envies de grignotages et de produits sucrés. Faire 3 vrais repas à heures fixes est donc conseillé. Du côté de l’équilibre alimentaire à suivre, celui-ci ne change pas : bien répartir les glucides, les lipides et les protéines tout au long de la journée, en choisissant bien ses aliments.
Le contenu de l’assiette doit donc se composer de 15 à 20 % de protéines, de 35 à 40 % de lipides et de 40 à 55 % de glucides (⅔ de sucres complexes et ⅓ de glucides à assimilation rapide).
Pour bien choisir ses glucides, connaître l’index glycémique des aliments apparaît essentiel. L’index glycémique (IG) est comme son nom le laisse supposer un indicateur qui permet de mesurer la capacité d’un aliment à augmenter ou non la glycémie. Ainsi, plus un aliment aura un IG haut, plus il est riche en sucre. On considère qu’un IG bas se situe en dessous de 35, moyen lorsqu’il est compris entre 35 et 50, et élevé lorsqu’il est supérieur à 50.
1. Les légumes verts
Utiles pour prévenir le diabète, les légumes verts sont à privilégier dans les assiettes des personnes diabétiques ! Choisissez d’intégrer dans vos menus des brocolis, des haricots verts ou des courgettes. En plus de leur faible index glycémique, ils renferment aussi de nombreuses vitamines et nutriments pour vous aider à garder la forme !
Vous pouvez les manger crus ou cuits (ou les deux), sous plusieurs formes : en purées, en gratins, en poêlées ou encore en jus pour varier les plaisirs et ne pas vous lasser. Associez-les également avec d’autres aliments comme des féculents (pâtes, pommes de terre…).
2. Les légumineuses
Riches en protéines, les légumineuses font partie des aliments à favoriser lorsqu’on suit un régime diabétique. Ici aussi, aidez-vous d’un tableau des index glycémiques afin de privilégier certains aliments. C’est par exemple le cas des lentilles, des pois chiches ou encore des haricots rouges, qui ont un faible index. Vous pouvez intégrer les légumineuses dans votre alimentation 2 à 3 fois par semaine.
3. Les fibres
Indispensables pour un bon transit, les fibres offrent de nombreux bienfaits pour les personnes diabétiques (et aussi pour les autres !). Elles ont en effet la particularité d’aider à réguler le taux de sucre dans le sang de manière naturelle, tout en favorisant la sensation de satiété et en limitant de ce fait les envies de grignotage.
Les fibres solubles et insolubles peuvent être consommées sans modération : noix et graines, céréales et son de blé, psyllium ou fruits et légumes comme les agrumes, les pommes, les aubergines ou les carottes. Attention par contre aux fruits très riches en sucre, comme le raisin, la banane, la mangue ou encore les cerises !
4. Les aliments riches en graisses insaturées
Comme pour les glucides, on pense à tort que les aliments contenant “du gras” doivent être éliminés de l’alimentation quotidienne. Les lipides sont regroupés en plusieurs catégories : on distingue notamment les aliments riches en graisses saturées (qui sont à éviter) et les aliments qui renferment des graisses insaturées. C’est par exemple le cas des produits riches en omégas-3 comme certaines huiles végétales, les poissons gras ou les graines de lin ou de chanvre. La margarine peut elle aussi être utilisée en remplacement du beurre. Pour limiter au maximum la consommation de matières grasses, le mode de cuisson est également à adapter. On vous conseille ainsi de privilégier les poêles ou les casseroles à revêtements antiadhésifs et les cuissons à la vapeur, à l’étuvée ou en papillote !
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