Qu’est-ce que la vitamine B12 (Cobalamine) ?

La vitamine B12, ou cobalamine, est une vitamine hydrosoluble unique parmi les vitamines du groupe B, capable d’être stockée dans le foie, le cœur, et la rate. Elle joue un rôle essentiel dans la santé neurologique, la production d'énergie, et la formation des globules rouges, ce qui permet à l'organisme de disposer de réserves pour prévenir les carences à court terme.

Les bienfaits de la vitamine B12

La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, est essentielle pour la formation des globules rouges, le fonctionnement neurologique, et la synthèse de l'ADN. Elle est également impliquée dans la production d'énergie et joue un rôle crucial dans le maintien de la santé mentale :

• Fonctionnement du système nerveux : Elle protège les neurones en maintenant la gaine de myéline, prévenant ainsi les troubles neurologiques tels que les pertes de sensations, les picotements, ou les troubles de la mémoire.

• Formation des globules rouges : En collaboration avec le fer et la vitamine B9, elle participe à la production des globules rouges, réduisant ainsi le risque d’anémie macrocytaire, qui entraîne fatigue chronique et essoufflement.

• Métabolisme énergétique : Elle soutient le métabolisme des protéines, lipides, et glucides, contribuant à la production d'énergie et réduisant la fatigue.

• Santé cardiovasculaire : Elle aide à réguler les niveaux d'homocystéine, un acide aminé associé au risque de maladies cardiovasculaires.

Études cliniques sur la vitamine B12

Des études ont montré que la supplémentation en vitamine B12 peut améliorer l'énergie et la fonction cognitive, en particulier chez les personnes âgées qui sont plus susceptibles de souffrir d'une carence en vitamine B12. Une recherche publiée dans The American Journal of Psychiatry a également révélé que des niveaux suffisants de B12 sont associés à une réduction des symptômes dépressifs et à une meilleure santé mentale générale.

Signes d’une carence en vitamine B12

Les signes d'une carence en vitamine B12 incluent une fatigue intense, des picotements dans les mains et les pieds, des troubles de l'humeur, et une diminution des capacités cognitives. Les personnes âgées, les végétariens, et les personnes souffrant de troubles de l'absorption sont les plus à risque de développer une carence en vitamine B12. 

Populations à risque de carence en vitamine B12

Certaines populations sont plus exposées au risque de carence en vitamine B12 :

• Régime vegan et végétarien : La vitamine B12 étant présente uniquement dans les produits d’origine animale, les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien sont fortement encouragées à se supplémenter pour éviter les carences.

• Femmes enceintes : Les besoins en B12 augmentent pendant la grossesse. Une carence peut entraîner des complications graves pour la mère et l’enfant, comme des risques de fausses couches ou des dommages neurologiques pour le fœtus.

• Personnes âgées : Avec l'âge, l'absorption de la vitamine B12 diminue, ce qui augmente le risque de carences. Les troubles gastro-intestinaux fréquents chez les personnes âgées, tels que la gastrite atrophique, exacerbent ce problème.

• Troubles de la malabsorption : Les maladies gastro-intestinales chroniques, comme la maladie de Crohn ou la gastrite chronique, peuvent perturber l'absorption de la B12, nécessitant une supplémentation.

Les besoins journaliers en vitamine B12

 L'Union Européenne recommande un apport journalier (AJR) en vitamine B12 de 2,5µg pour un adulte. En France, depuis 2017, les apports recommandés par l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail,) vont de 0,8 µg par jour pour les jeunes enfants, à 4 µg par jour pour les adultes.

Les sources alimentaires de vitamine B12

Dans la nature, la vitamine B12 est synthétisée par des bactéries vivant dans le sol ou dans le tube digestif des mammifères et herbivores. Ainsi, elle est une des seules vitamines du groupe B à pouvoir être produite par notre organisme, en particulier par notre microbiote intestinal.

Cependant, la majorité des bactéries produisant de la vitamine B12 en quantité significatives sont présentes dans notre colon, situé en aval de l’iléon (partie terminale de l’intestin grêle), où est absorbée la vitamine B12. Ainsi, notre organisme n’étant pas capable de la synthétiser et de l’absorber en quantité suffisante la vitamine B12, doit obligatoirement être apportée quotidiennement par l’alimentation.  

Contrairement aux autres vitamines, la vitamine B12 a la particularité d’être contenue uniquement dans des produits d’origine animale, mais dans aucun produit du règne végétal. Ainsi, les meilleures sources de vitamine B12 sont :

Enfin, certaines algues (nori, chlorelle) ou cyanobactéries (spiruline) sont parfois présentées comme des sources alimentaires fiables de vitamine B12. Cependant, bien qu’elles puissent en contenir, des études ont montré que la forme de vitamine B12 contenu dans ces aliments serait difficilement absorbée par l’organisme humain, voire perturberait l’assimilation de vitamine B12.

Exemples de régimes riches en vitamine B12

Les principales sources de vitamine B12 sont les produits d'origine animale, tels que la viande, le poisson, les œufs, et les produits laitiers. Pour les végétariens et végétaliens, des alternatives telles que les céréales enrichies ou les suppléments de B12 sont recommandées. Un exemple de menu riche en B12 pourrait être :

Les effets secondaires et contre-indications de la vitamine B12

La littérature scientifique ne rapporte pas d’effets indésirables liés à une supplémentation importante en vitamine B12, même à des doses très élevées car l’excès est filtré par les reins et éliminé par voie urinaire.

L'EFSA (Autorité Européenne de Sécurité des Aliments) recommande une limite de sécurité de 1000 µg (1 mg) par jour pour la vitamine B12, une directive qui s'applique y compris aux femmes enceintes, afin de prévenir toute complication potentielle sans compromettre les bienfaits santé.

Aucune association n'a été trouvée entre la consommation de vitamine B12 naturellement présentes dans les aliments ou sous forme de compléments alimentaires et des risques de tératogénicité, d'effets néfastes sur la fertilité, le développement post-natal, ni aucune propriété cancérigène ou génotoxique.

Origine de la vitamine B12

C’est au XIXe siècle que les premières recherches sur la vitamine B12 ont vu le jour, Elle fut identifiée en montrant que l’administration d’extraits de foie permettait corriger certaines anémies. Elle réussit ensuite à être isolée en 1948 grâce aux travaux d’un un biochimiste américain : Karl Folker.