Samenvatting
La digestion est un phénomène indispensable pour notre organisme mais elle peut parfois être difficile. Que cela soit dû à une situation stressante, un repas trop riche et trop copieux ou des intolérances, les inconforts digestifs ont des répercussions à la fois sur notre santé et sur notre humeur. Voici donc nos étapes à ne pas manquer pour favoriser la digestion.
Qu’est-ce que la digestion ?
La digestion permet la dégradation des aliments que l’on retrouve dans notre assiette en composés directement absorbables par notre organisme (nutriments).
Cette digestion commence dans la bouche (grâce à la salive), se poursuit dans l’estomac (avec les sécrétions gastriques) puis dans l’intestin (à l’aide des sécrétions pancréatiques et biliaires), où les nutriments vont être absorbés pour se retrouver dans le sang. Certains nutriments vont nous fournir de l’énergie et participer à de nombreuses fonctions de notre corps. Par la suite, tout ce qui n’a pas été absorbé ainsi que les cellules mortes vont être éliminés sous forme de déchets au niveau du rectum ou utilisés par le microbiote intestinal (fibres alimentaires).
La digestion est donc un processus essentiel et bien rodé, mais des désagréments peuvent malgré tout survenir. Pour éviter les ballonnements et un transit lent des petits conseils peuvent être appliqués pour vous rendre la vie plus facile !
Nos conseils pour améliorer la digestion
Les comportements et aliments à éviter
Les grignotages
Lorsque le tube digestif est relativement vide, une série de contractions a lieu afin de vider totalement l’estomac : c’est la vidange gastrique. Si des grignotages ont lieu toute la journée, alors ce nettoyage ne peut pas se faire et des problèmes digestifs peuvent apparaître.
Les aliments acidifiants
Certains aliments comme l’alcool, les épices, la charcuterie et les aliments gras peuvent favoriser les remontés acides. La liste n’est bien sûr pas exhaustive et cette sensibilité est différente chez chaque personne.
Le café
Le rituel café le matin ou après manger peut vous semblez indispensable mais si vous souffrez de sensibilité au niveau de l’estomac comme des remontées acides, il faudrait peut-être penser à diminuer votre consommation. Mais il n’est pas notre ennemi pour autant ! Il favorise la motricité du côlon ce qui peut être pratique lors de certains dérangements comme la constipation.
Les épices
Les épices sont très utiles pour relever les plats mais elles peuvent aussi entrainer des troubles de la digestion et des irritations. Le niveau de sensibilité aux épices dépend de chaque personne mais surtout des habitudes alimentaires.
Le lactose
Le lactose peut être la source de nombreuses perturbations digestives. L’intolérance au lactose est un déficit en une enzyme, la lactase. Son rôle est de dégrader le lactose en molécules plus petites afin qu’elles puissent passer dans le sang. Plus nous vieillissons, moins nous produisons de lactase et donc moins nous digérons bien le lait. Attention, il ne faut pas confondre intolérance au lactose et allergie aux protéines contenues dans le lait (caséine et lactosérum) car celle-ci fait intervenir le système immunitaire et ses conséquences sont plus préoccupantes pour la santé.
Le gluten
Comme le lactose, le gluten peut être mal digéré par certaines personnes sans pour autant parler de maladie cœliaque (intolérance au gluten faisant intervenir le système immunitaire).
L’alcool
Contrairement aux idées reçues, l’alcool utilisé comme digestif ne favorise pas la digestion, au contraire ! L’alcool a un effet vasodilatateur qui donne cette impression d’avoir un peu moins mangé mais en réalité, il ralentit la digestion car il apporte des calories en plus. Également, il peut avoir un effet irritant en s’attaquant aux parois du tube digestif.
Les aliments gras
Les aliments gras vont ralentir le transit puisqu’ils nécessitent plus d’étapes afin d’être digérés. S’il y a une consommation excessive, cela peut entraîner des inconforts digestifs.
Les comportements et aliments à favoriser
Manger plus lentement
Manger plus lentement est grandement bénéfique pour une meilleure digestion. En effet, la nourriture pas assez mâchée va demander plus d’effort à l’estomac pour être réduite en petits morceaux ; celui-ci va alors sécréter plus d’acidité. En plus de cela, garder les aliments plus longtemps dans la bouche permet à l’amylase (enzyme qui dégrade l’amidon) contenue dans la salive de commencer la digestion.
Boire de l’eau
L’eau est essentielle pour la digestion car elle est la composante majoritaire de la salive et des sucs du tube digestif ; elle permet aussi une meilleure consistance des selles. Elle peut être bue pendant les repas contrairement à ce que l’on peut entendre sur le fait qu’elle diluerait les sucs gastriques. Le corps est en effet capable de s’adapter sans problème et de sécréter plus de sucs si nécessaire. Malgré tout, à noter qu’une consommation excessive pendant un repas peut entraîner des inconforts digestifs.
Pratiquer une activité physique
Une activité physique modérée permet une contraction des muscles intestinaux et une meilleure circulation sanguine dans le tube digestif. Le sport permet aussi de protéger la muqueuse gastro-intestinale. Mais attention un sport intensif peut avoir l’effet inverse en réduisant l’influx sanguin vers le système digestif. Le sport permet aussi de lutter contre le stress qui, lui, perturbe le transit intestinal. Pratiquer une activité physique a donc un aspect positif, mais il faut aussi respecter certains horaires par exemple ne pas en faire après manger car dans ce cas-là, elle favorise les troubles digestifs.
Manger plus de fibres
Les fibres sont des aliments d’origine végétale qui ne sont pas digérés par l’organisme mais qui vont pouvoir nourrir notre microbiote. On les retrouve dans les fruits et légumes mais aussi dans les légumineuses et les céréales complètes.
Il existe deux types de fibres : les fibres solubles et insolubles. Les fibres solubles comme les fructo-oligosaccharides vont se dissoudre dans l’eau et donner une consistance visqueuse aux aliments ingérés. Elles permettent notamment de donner un sentiment de satiété et retarder l’absorption du glucose. Quant aux fibres insolubles, elles absorbent l’eau ce qui permet de favoriser le transit en augmentant le volume des selles. Attention tout de même car une trop grande consommation de fibres insolubles peut entraîner l’effet inverse en irritant la paroi du tube digestif.
Les probiotiques
Les probiotiques sont des bactéries non pathogènes à notre organisme et ayant des effets bénéfiques sur notre transit. Elles permettent de dégrader les fibres alimentaires et de favoriser une bonne digestion. Une cure de probiotiques peut donc être très utile pour limiter les ballonnements et jouer un rôle préventif contre les effets négatifs des antibiotiques (qui eux détruisent les bonnes bactéries de notre intestin).
Les infusions à base de plantes
Beaucoup de plantes possèdent des propriétés digestives en limitant par exemple les ballonnements, les spasmes ou les douleurs abdominales. On peut citer la menthe poivrée, le fenouil, la réglisse ou encore le carvi.
En bref, essayez de changer vos habitudes alimentaires qui pourraient avoir un impact néfaste sur votre digestion. Vous pouvez également vous tourner vers des compléments alimentaires enrichis en probiotiques et plantes digestives !
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