Samenvatting
Lorsque l’on devient vegan, on exclut de l’alimentation tous les produits issus des animaux : produits laitiers, viandes, poissons, œufs...Pour éviter les carences, découvrez comment adapter votre façon de vous alimenter, choisir les meilleurs aliments vegan et bien les associer pour maintenir l’équilibre de votre organisme au quotidien.
Les besoins nutritionnels des vegans
Le premier point de vigilance à considérer quand on a une alimentation végétalienne est l’apport en vitamine B12 et protéines, indispensables pour la fabrication des globules rouges et pour le système musculaire. Contrairement aux idées reçues, il existe de très nombreuses sources végétales de protéines (légumineuses, noix et graines, soja et dérivés…).
L’alimentation végétalienne doit aussi être riche en fruits et légumes, qui contiennent des vitamines et minéraux pour participer au bien-être et au maintien du tonus et de la vitalité. Quand on est vegan, il faut notamment veiller à avoir un bon apport en calcium, vitamine D, zinc, fer ou encore iode, par la consommation régulière d’aliments qui en contiennent ou par la supplémentation via un complément alimentaire adapté.
Les omégas-3, contenus dans les huiles végétales ainsi que les noix et graines de lin, sont aussi très intéressants pour maintenir une bonne santé cardiovasculaire et pour contribuer au fonctionnement normal du système nerveux. Comme n’importe quel régime alimentaire, la diversité, l’équilibre et la qualité des différentes familles d’aliments sont essentiels à prendre en compte pour atteindre les apports journaliers recommandés en nutriments et assurer le bon fonctionnement du corps.
Les meilleurs aliments vegan à consommer au quotidien
Outre les fruits et légumes qui sont indispensables quel que soit le régime alimentaire, certains aliments vegan sont particulièrement intéressants à consommer et à découvrir :
1. Le seitan et le tempeh pour un apport en protéines optimal
En plus du classique tofu, de nombreuses alternatives s’offrent à vous pour assurer au quotidien votre apport en protéines. C’est notamment le cas du seitan, fabriqué à base de blé, qui contient près de 75 g de protéines au 100 g ! L’avantage du seitan est qu’il peut se cuisiner de multiples façons. Incontournable en Asie et au Japon, le seitan peut par contre perturber la digestion chez les personnes sensibles au gluten. On lui préférera alors le tempeh, moins riche en protéines mais plus riche en fibres et surtout plus digeste !
2. Les laits végétaux pour tous les goûts
Essentiels dans une alimentation vegan, les laits végétaux se déclinent sous de multiples saveurs et remplacent aisément le lait dans tous types de préparations culinaires. Devenus très tendance ces dernières années, ils se retrouvent désormais dans les rayons des magasins bio, mais aussi des grandes surfaces et des supermarchés.
Chaque lait végétal ayant sa propre saveur, nous vous conseillons d’en tester plusieurs afin de choisir celui qui vous convient le mieux. Au désormais classique lait d’amande s’ajoute le lait de soja, le lait d’avoine, de riz ou encore de noisette, avec pour chacun une saveur différente qui s'accordera avec différents types de recettes vegan. Vous pouvez consommer votre lait végétal seul ou aromatisé (attention dans ce cas au sucre), dans votre muesli ou granola, ou dans vos recettes de desserts.
Vous pouvez également très facilement faire votre lait végétal vous-même, en utilisant les graines de votre choix, avec un sac à lait végétal.
3. Les lentilles et légumes secs pour leur richesse en fibres et en protéines
Un indice glycémique bas, une forte teneur en antioxydants et en protéines (25 g pour 100 g), des fibres et peu de matières grasses, des minéraux...les lentilles ont tout pour plaire !
Lentilles vertes, lentilles corail ou encore lentilles noires, elles se déclinent en plusieurs versions avec des modes de préparations différents, des variations de textures et de saveurs qui en font des aliments végétaux plébiscités par les végans et les végétariens. Pour assurer un bon apport en acides aminés essentiels, nous vous conseillons d’associer vos lentilles et vos légumineuses en général avec une portion de céréales de votre choix : blé, riz, quinoa...
4. Les algues pour garantir un bon apport en iode
Partie intégrante de l’alimentation asiatique, les algues sont aussi des aliments vegans intéressants à consommer au quotidien. Encore peu répandues chez nous, elles renferment de nombreux bienfaits et sont disponibles sous de multiples formes et variétés : dulse, laitue de mer, spiruline, wakamé ou encore algue kombu, chaque algue possède des caractéristiques différentes pour ne jamais se lasser !
Leur particularité provient du fait qu’elles sont riches en minéraux et oligo-éléments, notamment en magnésium et surtout en iode, qui participe au fonctionnement normal de la thyroïde et dont les carences sont plus fréquentes chez les vegans. Les besoins en iode sont aussi plus importants chez les sportifs, les fumeurs et les femmes enceintes. Les algues peuvent se consommer en salade, dans les plats, les poke bowls ou encore en smoothies avec de la spiruline en poudre par exemple.
5. Les oléagineux, une bonne source d'acides gras insaturés
Source de protéines végétales, riches en “bonnes” graisses, en fibres, en vitamines, minéraux et phytostérols, les oléagineux tiennent généralement une place de choix dans les assiettes des végétariens et végétaliens ! Et pour cause : très agréables à déguster à toute heure de la journée, seuls ou sous forme de purées, ils contribuent de façon saine à l’équilibre de l’organisme lorsqu’ils sont consommés avec modération.
Noix de cajou riches en magnésium, vitamines et antioxydants, noix à forte teneur en omégas-3 ou encore amandes et leur concentration élevée en calcium, à vous de choisir ! Pour profiter des bienfaits des oléagineux, nous vous conseillons d’en consommer jusqu’à 45 g par jour (et oui, même s’ils sont bons pour la santé, les oléagineux restent très caloriques !).
Pour contribuer à votre bien-être quotidien et pour éviter le risque de carences, choisir les bons aliments est essentiel lorsqu’on suit une alimentation exclusivement végétale. Pour éviter le risque de carences, nous avons conçu nos gummies pour vegans et végétariens riches en iode, en vitamine B12, en sélénium et en vitamine D. Découvrez-les sur notre e-shop !
