Vegan : quels compléments alimentaires et vitamines choisir ?

En supprimant la totalité des produits animaux, les personnes suivant un régime végétalien s’exposent à certaines carences. En effet, ces aliments apportent des nutriments indispensables au fonctionnement de l’organisme qui sont moins présents dans une alimentation entièrement végétale. Voici les 5 nutriments et compléments alimentaires permettant de substituer les aliments non consommés en cas de régime vegan et éviter les carences.

La vitamine B12, un complément alimentaire indispensable pour les vegan

La vitamine B12 ou cobalamine, participe à de nombreuses réactions biochimiques dont la formation des globules rouges (en synergie avec la vitamine B6, la vitamine B9 et le fer), le renouvellement cellulaire et la formation de l’ADN. La vitamine B12 est l’une des rares vitamines à pouvoir être stockée dans l‘organisme (réserves hépatiques) permettant ainsi au corps de disposer de quelques réserves pendant plusieurs années. Les besoins recommandés par l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) dans l’actualisation de ses repères est de 4µg par jour pour les adultes. La vitamine B12 a la particularité d’être contenue uniquement dans des produits d’origine animale, mais dans aucun produit du règne végétal. Ainsi, les végétaliens sont fortement exposés à une carence en vitamine B12. C’est pourquoi dans l’actualisation de ses repères nutritionnels de 2017, l’ANSES recommande à toute personne suivant un régime végétalien de se supplémenter en B12 par la consommation de complément alimentaire vegan ou de produits enrichis.

La vitamine D lorsque l’on est vegan

La vitamine D, intervient dans de nombreux processus physiologiques. Elle favorise l’absorption intestinale du calcium, participe à la régulation du système immunitaire et à la contraction musculaire. La vitamine D occupe une place à part parmi les vitamines car son apport est assuré à la fois par l’alimentation et par synthèse endogène de l’organisme après exposition aux rayons Ultra-Violets (UV). Les besoins journaliers estimés par l’ANSES sont de 15µg par jour pour les adultes. Les principales sources alimentaires de vitamines D sont animales notamment l’huile de foie de morue, les poissons gras, les œufs et les fromages. Une supplémentation en vitamine D chez les végétaliens serait ainsi pertinente, surtout lorsque l’exposition au soleil dans l’année de permet pas de couvrir l’ensemble des besoins.

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L’iode en cas de régime végétalien ou végétarien

L’iode est un oligo-élément qui intervient dans le fonctionnement de la thyroïde notamment dans la synthèse des hormones thyroïdiennes telles que la triiodothyronine (T3) et la tétra-iodothyronine (T4) qui jouent un rôle fondamental dans les processus de croissance et de maturation cellulaire ainsi que dans la thermogénèse (régulation de la température corporelle). S’il vient à manquer, le métabolisme peut se dérégler et entraîner de fâcheuses conséquences pour l’équilibre et le bien-être de l’organisme. Les aliments les plus riches en iode sont les poissons, les mollusques et les crustacés ainsi que le lait. Le sel iodé disponible dans le commerce ainsi que les algues sont également des sources appréciables d’iode. Les végétaux ne renferment pas de quantité intéressante d’iode permettant de couvrir les besoins estimés à 150µg par jour selon l’ANSES. De plus, les sels de mer, et les assaisonnements salés tels que la sauce soya ne sont généralement pas enrichis en iode. Il en est de même pour le sel utilisé pour la transformation alimentaire (plats préparés, conserves...). Par conséquent, les végétaliens qui ne consomment pas de sels iodés ou de sels d’algue peuvent être à risque de carence en iode.

Le sélénium

Le sélénium est un oligo-élément présent à l’état de traces dans l’organisme, mais néanmoins indispensable. Son rôle le plus connu est son action antioxydante qui permet de lutter contre les radicaux libres. Il a une action sur la protection de la peau, ainsi que sur la qualité de la vision. Il contribue également au bon maintien du système immunitaire. Les principaux aliments sources de sélénium sont : les fromages, les poissons gras (saumon, hareng…), le foie, les volailles. Les sources végétales constituent de bonnes sources de sélénium mais uniquement lorsqu’elles proviennent de régions dont les sols en sont riches, ce qui n'est pas toujours le cas. Ainsi, la prise d’un complément alimentaire vegan contenant du sélénium peut être utile dans les régions d’Europe où les sols sont pauvres en sélénium comme la France.

Les oméga 3 : se supplémenter en EPA et DHA lorsque l’on est végétalien ?

Les oméga 3 sont des acides gras anti-inflammatoires limitant l’agrégation des plaquettes et interviennent dans les structures et fonction du cerveau. On distingue parmi les omégas 3, l’acide alpha-linolénique (ALA) à chaîne courte des acides EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) à chaîne longue. L’alimentation végétalienne, par la non consommation de produits de la mer, est dépourvue d’acide DHA. L’organisme est capable de convertir l’ALA en acide DHA. Cependant, selon certaines études, le rendement de cette conversion serait faible et exposerait ainsi les végétaliens à des carences en oméga 3 sous forme de DHA. La principale source d’oméga 3 sous forme de DHA végétal disponible à ce jour est une microalgue nommée : Schizochytrium, disponible sous forme de complément alimentaire vegan.

A retenir

Avec une alimentation équilibrée et des compléments alimentaires vegan adaptés, il est tout à fait possible d’éviter les carences chez les végétaliens. Outre la vitamine B12 pour laquelle il est indispensable de se supplémenter il peut être utile d’apporter à son alimentation un complément alimentaire vegan contenant de la vitamine D, de l’iode, du sélénium ainsi que des oméga 3 sous forme d’EPA ou de DHA.

Sources

Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (France).

Larpin, C., Wozniak, H., Genton, L., & Serratrice, J. (2019). Alimentations végétariennes et véganes : quelles conséquences sur la santé ? Revue medicale suisse, 15(667), 1849– 1853.

Association végétarienne de France : https://www.vegetarisme.fr/association/lavf-vegetarienne-ou-vegetalienne/